Treenaamisen perusteet
Treenaaminen on laaja kokonaisuus- Tässä artikkelissa käyn läpi, mitä asioita valmennuksessa otetaan huomioon, ja mitä sinunkin kannattaa tarkastella omassa treenissässi.
Ensimmäisenä tulee aina ottaa huomioon kaksi tärkeintä asiaa: mikä on valmennettavan tavoite ja mihin hänen kehonsa pystyy tällä hetkellä. Nämä asiat vaikuttavat niin liikevalikoimaan kuin myös treenien ohjelmointiin. Bikinikisaajan ja kehonrakentajan treeniohjelmat eivät voi näyttää samalta.
Se mihin keho pystyy, määrittää liikkeiden valikoimisen ohjelmaan. Älä syötä valmennettalle omaa agendaasi: Jos itse pystyt kyykkäämään vapailla painoilla helposti tai tekemään maastavetoa, se ei tarkoita, että kaikki muutkin pystyisivät. Tämä voi viedä aikaa.
Tämän jälkeen treenaaminen jaetaan pienempiin osa-alueisiin, mistä kokonaisuus koostuu:
- Treenitekniikat, jotka tukevat lihaskasvua sekä nivelten hyvinvointia
- Liikkuvuus
- Stabiliteetti
- Oikea ryhti ja kehon kannatus
- Treenin intensiteetti
Yleinen ohjesääntö treenitekniikoissa on se, että teet niitä liikkeitä, mitkä sopivat sinun kehollesi. Jos liike aiheuttaa kipua nivelissä, älä tee liikettä. Sen jälkeen, kun sinulle sopivat liikkeet on löydetty, päässään syvemmin treenitekniikoihin, miten ne saadaan optimoitua niin, että se vastaa tavoitettasi. Jos tavoitteesi on kehittää rinnan lihaksien pinta-alaa tai vastaavasti tuoda mahdollisimman iso kuoma ylös penkkipunnerruksessa, suoritukset eroavat merkittävästi toisistaan.
Hypertrofia treenissä sinun tulee eristää kohdelihas mahdollisimman tehokkaasti, käyttämättä liike-energiaa tai apu-sekä tukilihaksia mahdollisimman vähän. Toisin sanoen, jännitettävä lihasta vastusta vasten koko sarjan ajan mahdollisimman paljon. Muista: jos jokin muu liikkuu, se auttaa, ja on pois kohdelihakselta.
Jos taas haluat nostaa paljon penkistä välittämättä mikä lihas varsinaisesti kuormaa liikuttaa, käytät kaikkea, millä saat vastuksen liikkeelle.
Liikkuvuuden merkitys vaikuttaa suoraan liikeratojen pituuteen. Jos sinulla on esimerkiksi huono liikkuvuus nilkassa ja/tai lonkassa, sinulla ei ole edellytyksiä kyykätä pohjasta niin, että polvi liikkuisi eteen, ja saada näin ollen täyttä liikerataa etureidelle. Silti, suurin osa kyykkää pohjasta aina, vaikka sinne ei olisi mitään asiaa. Kantapää nousee, selkä kaatuu eteen, alaselkä kipeytyy jne. Ennen kuin liikkuvuus on rakennettu, käytä koroketta. Tällä paikataan puuttuva liikkuvuus. Jos olkanivelesi ulkokierto on heikko, etkä saa käsiäsi suoraan pystyasentoon ilman kipua tai pakottamatta, älä tee pystypunnerrusta suoralla selkänojalla, vaan kaada selkänojaa taakse, jotta liikerata vastaa olkanivelesi liikkuvuutta.
Kehon tulee olla mahdollisimman stabiili toistojen ja sarjan aikana. Stabilointi auttaa kohdelihaksen eristämisessä ja voimantuotossa. Stabilointi liittyy myös monesti liikkuvuuteen: Jos menet kyykyssä pohjaan, ja liikkuvuusongelmien takia kantapää nousee, sinusta tulee epästabiili. Kun olet epästabiili, et pysty tuottamaan voimaa läheskään yhtä paljon. Tämä on hermoston suojamekanismi.
Oikeanlainen ryhti vaikuttaa moneen asiaan, mm. loukkaantumisriskin, sekä siihen, meneekö liikkeet perille oikealla tavalla. Pääsääntö yleisesti on, että ranka on suora koko liikkeen läpi. Lantio on neutraali asennossa, samoin niskaranka. Tämän asennon pitäminen liikkeen läpi vaatii paljon harjoittelua ja focusta. Älä kuitenkaan ymmärrä väärin: jos sinulla menee kyykyn ala-asennossa alaselkä lordoosiin, se ei tarkoita automaattisesti, että rikot selkäsi. (Se tosin voi vaikuttaa siihen, aktivoitko pakarasi kunnolla.) Jos alaselkääsi taas tulee tämän takia kipua, sinun tulee keskittyä näihin asioihin.
Hyvin useasti huono ryhti vaikuttaa myös selän kehitykseen negatiivisesti, jos henkilöllä on voimakas kyfoosi, eli pää sekä hartiat on työntyneet voimakkaasti eteenpäin. Näin ollen selkäliikkeet kohdistuvat lähinnä etupuolen lihaksiin.
Sitten kun yllä mainitut on kunnossa, päässään oikeaan treenitehoon.
Jos haluat kehittyä, sinun tulee treenata KOVAA! Aiheesta on vähän tieteellisiä tutkimuksia, kuinka pitkälle sarja pitää vielä, jotta kehittyminen on optimaalista. Todella monella huippuvalmentajalla ulkomailla on sama näkemys: noin viisi toistoa ennen totaalista failurea on ne toistot, jotka kehittävät sinua eniten.
On olemassa kaksi eri failuren” muotoa”: teknillinen failure sekä lihaksen treenaaminen failureen. Jos teet hauiskääntöä kontrolloidusti lähes uupumiseen saakka, ja teet 3-4 toistoa käyttäen pohkeita, pakaroita sekä liike-energiaa tuodaksesi painon ylös, et varsinaisesti ole treenannut lihasta failureen, vaan tekniikka kärsii, muut lihakset ja liike-energia tekee suurimman osan työstä.
Kun taas pidät ns. ”paketin kasassa”, teet hauiksen täydellä liikeradalla loppuun, ja kun uupumus lähestyy, teet vielä osatoistoja pienemmällä liikeradalla, kunnes paino ei liiku, olet treenannut oikeasti hauiksen loppuun. Tässä on aika iso ero!
Muista kuitenkin: Uupumukseen tai sen yli (pakkotoistot) treenaaminen ei ole järkevää aina, vaan tietyllä syklillä. Jos treenaat aina failureen, et palaudu etkä kehity-simppeliä!
- Tuomas Takalo-
