Esittelyssä Low Pressure Fitness

 

Lyhykäisyydessä Low Pressure Fitness pitää sisällään hypopressive hengitystekniikan, myofaskiaaliset venytykset ja neurodynaamisen työn. Lihaksistoa harjoitetaan, ilman että vatsan sisäinen (abdominaalinen) paine kasvaa- tästä siis nimi Low pressure Fitness.

Nykyään LPF on suosiossa etenkin fitnesslajien harrastajien parissa ja kuuluu osaksi viikoittaista ryhmäliikuntakalemteria mm Espanjassa ja Brazialiassa. Suomeen metodi on vasta hiljalleen rantautumassa.

LPF kehitettiin harjoittelumuodoksi, joka tukisi ryhdin parantumista ja keskivartalon vahvistumista. LPF vaikuttaa suoraan keskivartalon syviin lihaksistoihin (multifidus, vatsan lihakset- suora, sisempi ja ulompi vatsalihas, sekä poikittainen vatsalihas, lantionpohjan lihakset ja pallea) ja auttaa niitä toimimaan synergiassa keskenään. Käytännössä siis LPF koostuu eri asennoista, jotka tehdään tietyllä tyylillä ja rytmillä hengittää.

 Inspiraatiota LPF metodi on saanut mm joogassa käytettävästä Uddiyana Bandha harjoitteesta, bodareiden keskuudessa 70-luvulla levinneestä vatsalihas vakuumista sekä terapeuttiseen käyttöön tarkoitetuista harjoitteista, joita 50-luvulta saakka alettiin käyttämään osana mm synnytyksestä palautumiseen.

Nykyiseen muotoonsa LPF kehittyi Tamara Rialin ja Piti Pinsachin käsissä Espanjassa International Hypopressive & Physical Therapy Institutessa vuonna 2014 kun instituutti perustettiin.

 

Hypopressiven konsepti ja hyödyt:

- Vahvistaa syviä vatsan lihaksia sekä lantion pohjan lihaksia

- Kaventaa vyötäröä

- Parantaa ryhtiä ja vähentää selkäkipuja

- Ehkäisee kaiken tyyppisiä tyriä

- Ehkäisee ja/tai vähentää virtsankarkailuin oireita

- Parantaa vatsansisäisen paineen säätelyä

- Parantaa laskimoverenkiertoa

- Parantaa ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa

- Palauttaa synnytyksestä: vatsa- ja lantiopohja lihasten kuntoutus

- Parantaa lantion ja keskivartalon alueen hallintaa

- Parantaa elämänlaatua ja hyvinvointia

- Suorituskyvyn parantuminen urheilussa

- Seksuaalihyvinvoinnin edistäminen

- Parantaa hengitystekniikkaa ja -kapasiteettiä

- Vapauttaa kireyksiä myofaskia -ketjuissa

- Vähentää kehonsisäisiä paineita mm lantionpohjaan kohdistuvaa

 

Hypopressive-tekniikka on sarja hengitys- ja asentoharjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti harjoittamaan keskivartalon lihaksia, aiheuttamatta vahingollista painetta vatsan seinämille ja lantionpohjalle. Termi hypopressive viittaa paineen vähentymiseen. Harjoitteet suoritetaan asennoissa, jotka vähentävät vatsaontelon sisäistä painetta ja stimuloivat lantionpohjan sekä keskustan alueen lihasten refleksinomaista aktiovoitumista. Harjoitukset tehdään ilman lantionpohjan tahdonalaista aktivoimista ja pyrkimyksenä vähentää lantion painetta.

Päivittäiset toiminnot kuten kovatempoinen/tehoinen urheilu (juoksu, hypyt, vatsarutistukset, kova toiminnallinen treeni jne), yskinen, nauraminen ja ponnistaminen lisäävät vatsaontelon sisäistä sekä lantionpohjaan kohdistuvaa painetta. Jos vatsan alueen ja lantionpohjan lihastonus on kunnossa ja toimii kuten pitää ei edellä mainitut asiat aiheuta meille mitään haittaa, mutta jos lantion ja vatsan alueen lihaksisto ei toimi kuten sen kuuluisi voi ilmetä toimintahäiriöitä mm. virtsankarkailua, lantionpohjan laskeuma ja selkäongelmia.

 

Hypopressive metodin hengitystekniikka

 Hypopressive hengitystekniikkaan sisältyvät hengityksen pidätys ja valesisäänhengitys (apnea) saavat aikaan painetta vähentävän imukuppi efektin vatsan ja lantion alueella. Hengitystekniikka yhdessä asentoharjoitusten kanssa lisäävät myös lantionpohjan lihaksiston ja vatsojen lihastonusta sekä toiminnallisuutta.

Lateraalihengitys

Hypopressive-harjoitus alkaa aina rauhallisilla palleahengityksillä, hengittäen nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Kehon on todettu palautuvan rauhallisen palleahengityksen avulla perustuen vagus- eri kiertäjähermon aktivoitumiseen. Palleahengitys aktivoi pallean lisäksi muita syviä lihaksia, parantaa selän liikkuvuutta ja alentaa kipua sekä kivun tuottamia stressihormonimääriä kehossa. Syvän palleahengityksen on myös todettu parantavan rintakehän ja selän liikkuvuutta sekä vilkastuttavan aineenvaihduntaa ja hapensaantia kudoksiin. Oikean hengityksen avulla voidaan tehostaa lantionpohjan harjoittelua ja puolestaan tehokkaan syvänhengityksen edellytys on jäntevä lantionpohjan ja vatsanseinämän lihaksisto.

Hengitys pyritään ohjaamaan asteittain kohti selän puolella sijaitsevia alimpia kylkiluita, jolloin hengitys muuttuu lateraalihengitykseksi. Tämän jälkeen rentoutetaan palleaa pyrkimällä viemään kädet kylkikaarien alle samalla hengittäen rauhallisesti. Joillain hypopressive –tunneilla saatetaan käsitellä palleaa joko käsin, fasciapallojen tai muiden apuvälineiden avulla.

Levossa ja kevyessä liikkeessä pallea sekä muut sisäänhengityksessä mukana olleet lihakset rentoutuvat ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa. Hypopressive-harjoituksessa pyritään siihen, että uloshengitysvaihe on pitempi kuin sisäänhengitysvaihe. Uloshengityksen aikana sydämen rytmi hidastuu. Hengitysliikkeet auttavat laskimoverenvirtausta sekä lymfan ja aivoselkäydinnesteen kiertoa rytmisen liikkeen avulla. Normaali hengitysmekaniikka auttaa ylläpitämään selkärangan ja sitä ympäröivien luu- ja lihasrakenteiden joustavuutta, sekä auttaa ruuansulatustoimintaa painevaihteluiden välityksellä.

 

Hengityksen pidätys -apnea

Hypopressive-tekniikassa hengitetään rauhallisesti 3 kertaa sisään ja ulos (taso 1). Viimeisellä uloshengityksellä hengitetään kaikki ilma ulos, jonka jälkeen pidätetään hengitystä, suljetaan nenä ja kurkunpää  ja avataan kylkiluut lateraalisesti sekä rintakehä auki ja ylös vastaavanlaisesti kuin sisäänhengitysvaiheessa, mutta hengitystä pidättäen (apnea). Tätä tekniikkaa kutsutaan myös nimellä valesisäänhengitys tai vakuumi.. Tämä tekniikka saa aikaan imukuppi efektin lantion ja vatsan alueella, mikä vähentää painetta. Imu kohdistuu lantion elimiin, saaden ne kohoamaan ja korjautumaan parempaan asentoon, pallean noustessa ylöspäin.

Ennen apneaa tehty täydellinen uloshengitys nostaa pallean korkeimpaan mahdolliseen asentoon, jonka jälkeen tehty hengityksen pidätys hypopressive tekniikan mukaisesti nostaa pallean vielä ylemmäs venyttäen pallealihasta.

 

 Eri asennot hypopressive-tekniikassa

Hypopressive-tekniikan tärkeä osa on ryhti. Hengitystekniikka suoritetaan hypopressive tekniikan mukaisissa asennoissa, mitkä perustuvat selkärangan pituuden hakemiseen lannerangan neutraaliasennossa huomioiden myös pään asento ja rangan pituus. Faskiaketjuihin haetaan pituutta ja perus periaatteet tukevat tätä osaa LPF metodissa.

 

Lantion oikealla asennolla on suuri merkitys voiman tuotossa ja liikkeessä. Ryhdin lisäksi asennot perustuvat kehon painovoiman huomioimiseen painopistettä muuttamalla. LPF jakautuu kolmeen eri tasoon. Tason 1 asentoja on yhteensä 10, ja harjoitus kestää noin 20 minuuttia. Yhden session kesto voi olla 45-60min, jolloin mukana on useasti liikkeiden perusperiaatteiden opetteleminen, lämmittely, flow ja mahdollinen loppurauhoittuminen tai meditatiivinen hetki. Tasoilla 2 ja 3 harjoitteet ovat dynaamisia ja aktivoivat spiraaliketjua. Liikkeistä tulee liikkuvia, epäsymmetrisiä, paikallaan olevien ja symmetristen asentojen tilalle.

Kaikissa asennoissa on samanlainen perusperiaate, joka toistuu tasota riippumatta.

Asennosta toiseen vaihdetaan joko apnean aikana tai sarjan ensimmäisen uloshengityksen aikana (taso 2 ja 3).

Pro Levelin valmentaja Anna Virmajoki on lisensoinut kouluttaja, ja käynyt kaikki tasot 1,2 sekä 3.